3 Entrenamientos de ciclismo de interior que son cualquier cosa menos aburridos

Lo más probable es que tu típico paseo en el interior vaya así: Súbete al entrenador, enciende Netflix para darte un atracón en tu programa favorito, y lucha contra el aburrimiento del entrenador mientras puedas soportarlo. Pero pasar horas en el entrenador puede ser realmente exagerado.

Los entrenamientos de ciclismo en interiores o los de Spin pueden ser más difíciles que los de exterior porque estás luchando contra la resistencia del entrenador, dice el entrenador Andy Applegate de Carmichael Training Systems. Por eso recomienda esfuerzos cortos y duros. “Construirás tu sistema de energía aeróbica en menos tiempo”, dice.

Estos entrenamientos de ciclismo en interiores se pueden hacer tanto en una bicicleta Spin como en un entrenador de bicicletas de interior. Pero antes de llegar a ellos, debes asegurarte de que estás listo para andar en el interior.

Elija su entrenador

Primero, sé realista con tu presupuesto. Si el dinero no es un problema, Applegate recomienda rodillos, que simulan mejor la conducción al aire libre. De lo contrario, ve con un entrenador de resistencia. “Los entrenadores de resistencia son los más suaves, pero son más caros que los magnéticos”, dice Applegate. También puedes equipar tu espacio con una bici estatica barata. en lugar de un entrenador.

Luego, evalúa cuánto espacio tienes en casa: ciertos modelos de entrenadores y bicicletas no son fáciles de guardar en un armario. Otros son más compactos o se pliegan para un simple almacenamiento. Algunos entrenadores (incluidos los de viento) son muy ruidosos, así que pruébelos o investigue antes de comprarlos.

Configura tu espacio

indoor cycling workouts

Preparaos con lo esencial:

1. Agua: Espere beber más de lo que bebería afuera.

2. Ventiladores: Mantenga su cuerpo (y su neumático trasero) fresco.

3. Alfombra de goma: Goteará sudor, y su entrenador podría patinar mientras martillea.

4. Toalla: Cúbrela sobre el armazón para protegerla de la humedad.

5. Libro o Riser: Puedes comprar elevadores específicos para bicicletas para nivelar las ruedas, pero un libro grueso también funciona.

6. Entretenimiento: Un televisor, un iPad, un teléfono o un compañero de entrenamiento te ayudarán a evitar el aburrimiento.

Entrenamientos de ciclismo en interiores

Applegate sugiere hacer uno de los entrenamientos de ciclismo en interiores de abajo dos veces a la semana; elige uno diferente para un tercer día duro si no puedes salir al exterior. Después de tres semanas, intenta una de las variaciones más desafiantes. Permita un día de descanso, entrenamiento cruzado, o un paseo fácil entre las sesiones. Cada entrenamiento incluye un calentamiento de 10 a 15 minutos y un enfriamiento de 10 minutos.

Los siguientes ejercicios fueron diseñados para un entrenador de bicicletas de interior, pero también puede realizarlos en una bicicleta Spin estándar. Sólo tienes que ajustar la resistencia en consecuencia.

Intervalos de velocidad

Este entrenamiento mejorará su potencia y velocidad y le ayudará a recuperarse de los esfuerzos repetidos y duros. Para los intervalos de pedaleo rápido, utilice una marcha fácil y una cadencia lo más alta posible, pero mantenga baja su tasa de esfuerzo percibido (RPE): 5 de 10.

Tiempo total: 47 a 59 minutos

Hazlo más difícil: Añada un intervalo de encendido/apagado (30 segundos al 95 por ciento de esfuerzo con 30 segundos de giro fácil) hasta un total de 20 intervalos.

Ráfagas de escalada

Este entrenamiento está diseñado para ayudarte a responder a los ataques en las colinas. Simula una colina levantando la rueda delantera de la bicicleta o añadiendo resistencia. Párese y ataque durante los intervalos de 15 segundos.

Tiempo total: 83 a 88 minutos

Hazlo más difícil: El entrenamiento principal es de 3 x 10 minutos (total) con intervalos de parada y ataque de 15 segundos cada 2 minutos. Para un desafío, intente 2 x 15 minutos en total con 10 minutos de recuperación, luego 3 x 12 minutos en total con 6 minutos de recuperación, luego 2 x 20 minutos en total con 10 minutos de recuperación.

Intervalos de escalera

Este ejercicio simula las exigencias de las carreras. Una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 8 o Nivel 8 es alrededor del 90 al 100 por ciento de la potencia umbral, RPE 9 o Nivel 9 es 100 al 110 por ciento del umbral, y RPE 10 o Nivel 10 es 115 por ciento del umbral.

Tiempo total: 72 a 87 minutos

Hazlo más difícil: Añade 30 segundos a cada peldaño (niveles 8, 9 y 10) de la escalera, y luego añade 1 minuto.

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